Måderne til at arbejde med armene, når de er på en liggende cykel

En liggende cykel understøtter ryggen, mens du træner, og det bredere sæde er ofte mere behageligt end almindelige stationære cykler. Det eneste problem er, at de kun fungerer underkroppen og en del af din kerne og efterlader dine arme hængende med spildt tid. Tilføjelse af en armtræning til din stationære cykling kan pakke mere af en træningsstans.

Underarme

Underarme er ofte det glemte element i din træning, men du kan opbygge styrke i dine underarme, håndled og greb, mens du kører på en liggende cykel. Kryds dine arme over din mave med hånden på den ydre arm pegede lidt ud fra kroppen. Hold en let vægt - såsom 2 til 5 pund - i hånden, der er på ydersiden. Løft og sænk vægten i 12 gentagelser, vend derefter hånden over og udfør 12 gentagne gentagelser, før du skifter hænder. Du kan også holde en fast stresskugle i hver hånd og klemme og holde klemmen i tre sekunder. Gør dette i mindst to minutter.

Biceps

Spænd din mavemuskler for at hjælpe med at holde ryggen lige under bicepscruller. Hold en håndvægt i hver hånd, startende med 5 til 10 pund hver. Hold dine arme nede ved dine sider med albuerne lidt bag ribben og håndfladerne vendt fremad. Bøj albuerne for at hæve håndvægterne mod din skulder, og sænk derefter, indtil dine arme er lige. Skyd i to sæt på 10 gentagelser. Du kan også udføre denne øvelse med modstandsbånd: Wrap et bånd omkring midtkonsollen eller bunden af ​​sædet, hvis cykeldesignet tillader det.

Triceps

Triceps er lidt vanskeligere på en liggende cykel, fordi de fleste af bevægelserne kræver, at du læner dig frem eller ligger på en vægtbænk. Én bevægelse fungerer imidlertid godt, når du sidder: de overhead triceps trykker på. Hold en let til medium vægt, såsom 5 til 10 pund, med begge hænder over hovedet med albuerne lige. Bøj dem tilbage for at sænke vægten mod gulvet bag dig, og ret derefter dine arme for at løfte vægten. Gør to sæt på 10.

Cardio

Hvis du vil tilføje en armtræning, mens du sparker din cardio op et hak, kan du prøve at sidde lige op og slå frem, skiftevis armene. Stans ud på brystplan, bevæg dig hurtigt og i rytme med dine bevægende ben. Start uden vægt og stans i et til to minutter, tilsæt derefter lette håndvægte og øg vægten, når du kan. Arbejd op til to sæt på to minutter. Dette fungerer også dine skuldre og brystmuskler, mens det hjælper med at hæve din hjerterytme.