We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Den menneskelige fysik findes i tre former: ektomorfen, mesomorfen og endomorfen. Mens ectomorphs synes at få vægt og muskelmasse vanskeligt, lider endomorfer det modsatte problem; mesomorfer lander i midten. Med typisk mellemstore til store knogler og muskler, en naturligt atletisk opbygning og en tilbøjelighed til hurtigt at vinde og tabe sig og muskelmasse giver mesomorfer gevinst i styrke og udholdenhed med aktive, ofte udfordrende fitnessregimer. Kontakt dog din læge, inden du starter et træningsprogram.
Vægt træning
Mesomorfer er naturligt stærke og reagerer let på træning, hvilket gør gevinster ved vægttræning hurtigt bemærket. Flere ugentlige modstandstræningssessioner, der bruger moderate til tunge vægte, med begrænset hvile mellem sæt, hjælper mesomorfer med at opbygge størrelse. På alternative dage skal du foretage øvre og nedre kropsøvelser med to til tre sæt på otte til 12 gentagelser hver, hvile mellem 30 og 90 sekunder efter hvert sæt. Sammensatte øvelser arbejder samtidig mere end en muskelgruppe og fælles, og inkluderer pullup, dødløft, bøjet række, brystpresse, squat og lunge.
Kardiovaskulær træning
Mens mesomorfer opnår styrkegevinster let, går de også let i vægt. Dette betyder, at kardiovaskulær træning bør blive en hyppig, regelmæssig del af træningsregimet. Det amerikanske træningsråd anbefaler parring af 30 til 45 minutters kardiovaskulær træning og modstandsarbejde tre til fem gange om ugen for tilstrækkelig aerob træning og anaerob træning; cardio intervalltræning giver optimale resultater. Mens løb forbrænder mest kalorier pr. Minut, giver trinfabrikken, den elliptiske træner og ergometeret alle fedtforbrændende hjerte-kar-træning. Efter opvarmning i fem minutter, sprint i et minut. Følg sprint med hurtig, stabil bevægelse i to minutters bedring; gentag det tre minutters kredsløb seks ekstra gange, og afkøl derefter i fire minutter.
Ernæring og fitness
Ethvert vellykket fitness-regime skal indeholde en ordentlig diæt. Utilstrækkelig ernæring er lig med lille gevinst i gymnastiksalen, selv for den fysisk velsignede mesomorf. Proteiner med lavt fedtindhold såsom ikke-fedtgræsk yoghurt - højere i protein end almindelig yoghurt - plus æg, fjerkræ og skaldyr bygger stærke muskler og tilskynder til muskelvækst. Komplekse kulhydrater som spinat og andre grønne grøntsager, fuldkorns mad og frugt med lavt sukker giver mesomorfen nok energi til at arbejde gennem krævende daglige træning. Fødevarer med høj fiber, såsom bønner, øger følelsen af fylde, og disse kan hjælpe mesomorfen med at undgå sukkerholdige binger. ACE rapporterer, at selvom de fleste atleter finder vand tilstrækkeligt, kan mesomorfer, der udfører mere intens træning, kræve hurtigere elektrolytpåfyldning med sportsdrikke.
Flere tip
Mesomorfer, der ikke bærer ekstra kropsfedt, kan begrænse cardio-sessioner til to gange om ugen, selvom de, der gør det, skal planlægge i tre til fem 45-minutters perioder om ugen. ACE rapporterer, at begrænsning af protein forud for og hydrering i god tid før hårde træningsforøgelser øger ydelsen. Da mesomorfer har brug for hyppige udfordringer, er det muligt at skifte rutiner hver femte eller sjette uge konstant fremskridt. Endelig bygger kroppen muskler, mens han er i ro, så at få en hel nats søvn forbedrer både resultaterne og den generelle kondition.
