Info

4-dages split-vægt kredsløb træning rutine for mænd

4-dages split-vægt kredsløb træning rutine for mænd


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mænd, der stræber efter den nedskårne fysik af professionelle bodybuildere, bruger fire dages splitcykler til at integrere højintensitetsisoleringsøvelser i deres løfteprogrammer. Fordi en fire-dages split giver fuldstændig bedring mellem træningsdage for hver muskelgruppe, giver denne type træning dig mulighed for at arbejde hver muskel til udmattelse for maksimal styrke i styrke og masse. Mens to eller tre samlede body-træning er tilstrækkelige til almindeligt helbred, vil splittræning på et avanceret løftniveau maksimere hypertrofi for at give dig et revet udseende.

Daglige træning

Tillad cirka en time for hver træning. Begynd med en 10- til 15 minutters moderat cardioopvarmning. Udfør sammensatte øvelser før isoleringsøvelser, og arbejd større muskler før mindre. Hvis du prøver at miste kropsfedt for at opnå veldefinerede nedskæringer, skal du tilføje intervaller med høj intensitet, når du er færdig med at løfte. Hvis du laver fire-dages opdeling, skal du træne mindst seks dage om ugen. Hvis du ikke har tid til at forpligte dig til en times tid om dagen, seks dages ugentlige tidsplan, ville en to-dages splittelse eller total-body-træning være et bedre valg.

Sæt og gentagelser

Fordi en fire-dages split fokuserer på at arbejde en begrænset gruppe af muskler til udmattelse, skal du gennemføre tre fulde sæt på otte til 12 reps, hvilket giver en til tre minutters nyttiggørelsestid mellem sæt. For større gevinster skal du enten gøre flere sæt med tungere vægt og færre reps eller drop dropsæt ved at sænke vægtene, indtil muskelgruppen er helt træt af den lavest mulige vægt.

Grundlæggende firdages split

På dag 1 skal du udføre skuldre og triceps, inklusive forstærkning og håndvægtstigning på forhånd, hovedpresse, skulderophæng, skulder på bagsiden og forlængelser af triceps. Dag 2 bør fokusere på abs og ryg, inklusive pull-ups, lat pull downs, bøjet over rækker, crunches, Captain's Chair bøjede benhækkinger og romerske stolryggeudvidelser. På dag 3 skal du arbejde mod brystet og biceps med bænkpresser, flyes og kabeloverganger og bicepscruller. På dag 4 skal du trene underkroppen med knebøj, vægtede sidelunge, dødløft, benpresser, benkrøller, benforlængelser og kalvehøjninger.

Avanceret fire-dages split

En avanceret fire-dages split starter med ryg, biceps og håndleds flexors på den første dag. Dag 2 fungerer bryst-, triceps- og håndledsforlængere. På den tredje dag skal du arbejde lår, inklusive sammensatte øvelser, som squats og deadlifts og isoleringsøvelser for quadriceps, hamstrings, adductors og abductors. Den sidste dag dækker skuldre, kalve og abs.