Info

Sådan får du større ben under knæet

Sådan får du større ben under knæet


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

For at bygge større ben under dine knæ skal du huske at træne din skinnemuskulatur såvel som dine kalve. Musklerne langs fronten af ​​underbenene kan være svære at få øje på, indtil du peger tæerne opad. Da dine underbensmuskler er meget engagerede, når du går og løber, skal du udfordre dem med meget intense øvelser, hvis du vil have dem til at blive større. Progressive motstandstræningsøvelser er fremragende til at få større ben.

Enbenben kalv hæver

Trin 1

Placer en 25-kilos vægtplade på gulvet ved siden af ​​en væg eller stang, som du kan holde for balance. Grib en tung håndvægt med din højre hånd.

Trin 2

Placer kuglen på din højre fod ved kanten af ​​pladen; dine tæer skal være plantet ordentligt på vægtpladen. Hold din venstre fod væk fra gulvet.

Trin 3

Tip-tå på pladen med din højre fod, og hold sammentrækningen i to sekunder, arbejd med dine kalvemuskler, din gastrocnemius og soleus. Gentag øvelsen i 10 samlede gentagelser og skift derefter ben. Hold håndvægten i din venstre hånd, og udfør 10 gentagelser af kalvehøjninger.

Trin 4

Grib en tungere håndvægt, og komplet et andet sæt til hvert ben. Fortsæt med at øge den vægt, du bruger, indtil du kun kan udføre seks gentagelser pr. Sæt. Gør i alt seks sæt.

Vægt-tallerken hæver

Trin 1

Udfør tåhækkinger for din skinnemuskulatur eller tibialis ved at sidde på en flad bænk med en 25-kilos vægtplade og to 10-kilos plader på gulvet ved siden af ​​dig.

Trin 2

Placer din højre fod fladt på jorden, og placer derefter en 10-kilos plade over toppen af ​​din højre fod; juster pladen til en behagelig position. Bøj tæerne på din højre fod opad, med fokus på din skinnemuskulatur, mens du holder din hæl på jorden. Hold sammentrækningen i to sekunder, og gentag derefter i yderligere ni reps. Skift siderne for at arbejde på skinnemusklerne på dit venstre ben i et sæt på 10 reps.

Trin 3

Brug pladen på 25 pund til dit næste sæt. Forøg modstanden ved at placere 10-pund pladerne oven på 25-punds pladen.

Trin 4

Skift om nødvendigt til 35- eller 45-pund vægtpladerne, hvis det er nødvendigt for at det er udfordrende at afslutte seks reps pr. Sæt. Gør i alt seks sæt for at opnå maksimal effektivitet.

Tip

  • Udskift den enkelte benhøjde med Smith-maskine kalvehækkerne hver fjerde til seks uge. Variér også din fodposition i et par sæt ved at pege tæerne indad og udad. Optag din bentræning for at sikre, at du bruger gradvis tungere vægt. Stræk dine kalve og skinneben i slutningen af ​​hver træning for at bevare bevægelsesområdet på dine ankler.