Info

De bedste træning inden for vægtløftning 5 x 5

De bedste træning inden for vægtløftning 5 x 5


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Formålet med 5 x 5 træning er at øge styrke og muskelmasse. Ifølge styrketræner Charles Poliquin, forfatter af "The Poliquin Principles", er det den bedste metode til udvikling af styrke og kraft at udføre sæt med fem gentagelser. Der findes mange 5 x 5 træningspunkter, såsom Bill Starrs oprindelige 5 x 5-rutine, der drejer sig om strømrens, squats, bænkpresser og overheadpresser. Alternativt kan du konstruere din egen 5 x 5 træning, der vil føre til muskelvækst, øget styrke og forbedret ydelse.

Udøvelsesvalg

Basér din træning omkring multi-joint sammensatte øvelser, rådgiver Christian Thibaudeau, forfatter af "High-Threshold Muscle Building", da disse er de bedste muskel- og styrkeopbyggere. Da sammensatte øvelser involverer bevægelse af to eller flere led, kan du bruge mere vægt, når du udfører dem. I modsætning hertil er isolationsbevægelser med enkelt led ikke velegnet til tung træning, da de lægger for meget belastning på dine led. Udfør squat- og deadlift-variationer for din underkrop sammen med bænkpresser, håndvægtpresser og rækker til din overkrop.

Brugte vægte

Fem reps pr. Sæt er færre end traditionelle bodybuilding-rutiner, som generelt foreskriver sæt på otte til 12 reps, så for at få mest muligt ud af en 5 x 5 træning skal du bruge en tungere vægt. Poliquin rådgiver om at udføre alle dine sæt med mellem 75 og 90 procent af dit maksimale antal rep - den maksimale vægt, du kan løfte til en gentagelse. Lav to lettere opvarmningssæt til hver øvelse, før du flytter ind i dine tunge sæt på fem.

Programmering

5 x 5-rutinen fungerer bedst med en træningsprogram for hele kroppen eller en split-øvre og nedre del. For valg af fuldkrop, skal du træne mandag, onsdag og fredag. Vælg fire til fem sammensatte øvelser, der rammer alle dine store muskelgrupper - quadriceps, hamstrings, bryst, ryg og skuldre, og lav fem sæt af fem for hver. Alternativt kan du træne din overkrop mandag og torsdag og din underkrop tirsdag og lørdag. Til dine underkropssessioner skal du lave et sæt hver af quadriceps, hamstrings og kalveøvelser. For dine øvre sessioner skal du udføre et bryst, en skulder og to rygøvelser.

Progression

For at fortsætte med at øge dine styrkeniveauer og sikre muskelvækst, løft konstant tungere vægte eller udfør flere gentagelser. Mens en 5 x 5-træning ideelt set skal involvere udførelse af fem sæt med fem på hver træning, betyder det ikke noget, om du ikke rammer disse tal nøjagtigt. For eksempel, i uge én, kan du kun administrere tre sæt af fem, et sæt på fire og et sæt af tre på dine squats. I uge to, mål at gøre alle fem sæt til fem reps. I uge tre, hvis du øger vægten, kan du muligvis ikke gøre fem sæt med fem igen, så mål at øge vægten i din næste træning.