Info

5 dages bodybuilding plan for mænd

5 dages bodybuilding plan for mænd


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

En klassisk fem-dages delt bodybuilding-træningsrutine for mænd fokuserer kun på et par muskler hver dag. Ved at udføre tre sæt øvelser på otte til 12 reps hver, vil du effektivt stimulere muskelgrupper til vækst. Over tid vil den gentagne stimulering få dem til at forstørre som et resultat af den gentagne genopbygning af de beskadigede muskelkomponenter.

Dag én - Bryst

Gå til ethvert fitnesscenter, og du er sikker på at finde mindst et par bodybuildere, der træner deres bryst på mandage, hvilket typisk er den første træningsdag i den klassiske bodybuilding-rutine. Faktisk er mandagens spøgtigt blevet betragtet som "National Chest Day" på grund af dette. Fortsæt traditionen ved at udføre bænkpresser og flyer ved hjælp af hældnings-, flade- og faldbænke til at arbejde med brystet ovenfra og ned. En anden fremragende øvelse for brystet er kabelovergangen. Du skal inkludere tre til fire af disse øvelser under hver brysttræning.

Dag to - tilbage

Bodybuilders træner typisk musklerne mod brystet i løbet af ugens anden træning. Denne samling af flere muskler er placeret i hele bagsiden. For at træne de yderste rygmuskler skal du udføre pullups, pulldowns, bøjede rækker, T-bar rækker og kabel rækker. For at målrette mod de inderste rygmuskler skal du gøre rygforlængelser, hyperextensions og dødløft. Udfør fire øvelser for de yderste rygmuskler og to for de inderste muskler.

Dag tre - ben

Ugens tredje - og langt sværeste - træning er bentræningsdag. Årsagen til at dette er den sværeste træning er fordi musklerne i benene er blandt de største i kroppen, så det kræver en stor indsats at arbejde med disse muskler. For at udøve de forreste lårmuskler er det bedst, at du laver squats, lunges, benpresser og benforlængelser. For at arbejde på de bageste lårmuskler skal du stå stående benkrøller, siddende benkrøller, liggende benkrøller og lige benlifter. Udfør fire quadricepsøvelser og tre hamstringsøvelser, og udfør derefter to af følgende øvelser for dine kalve: stående kalve hæver, bøjet kalv hæver og siddende kalv hæver.

Dag fire - Skuldre

På den fjerde dag træner du deltoiderne og de øvre fælder i skuldrene. For deltoiden kan du udføre den siddende skulderpresse, forhøjning foran, hæve side, hævet sideoverhøjde og bøjet skulderforlængelse. Gør fire af disse øvelser, og udfør derefter følgende to øvelser til dine øverste fælder: stående barbell-skulder og stående håndvægts-skulder.

Dag Fem - Arms & Abs

I ugens femte og sidste træningsdag skal du fokusere på arme og mavemuskler. Udfør tre af de følgende øvelser til bicepsen af ​​forarmene: stående krøller, skrå krøller, prædikerkrøller og kabelkrøller. For triceps i bagarmene skal du udføre tre af disse øvelser: triceps-pushdowns, siddende overhead-triceps-forlængelser, liggende triceps-forlængelser og triceps-tilbageslag. For at afslutte din træning vil du udføre to øvelser til dine maver. Blandt de øvelser, du kan gøre, er crunches, twisting crunches, situps og liggende hofteben hæver.