Info

Sådan bygger du masse og taber sig

Sådan bygger du masse og taber sig



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

At opbygge muskelmasse og tabe sig er for modsatte processer. At opbygge muskelmasse kræver et kalorieoverskud - du kan ikke opbygge muskler uden tilstrækkelig mad - mens det at tabe sig eller mere specifikt miste fedt kræver et kaloriunderskud. Enhver mangel på kalorier vil blive opfyldt ved at bruge kropsfedtlagre til energi. At få muskler og miste fedt kræver en periodiseret tilgang, hvor du fokuserer på det ene mål ad gangen og derefter det andet. Forsøg på at gøre begge dele samtidig vil resultere i lidt, hvis nogen, fremgang.

Byg messe

Trin 1

Forøg dit madindtag med 500 kalorier pr. Dag over vedligeholdelse. Brug en online BMR-lommeregner til at fastlægge dette tal. Overvåg din vægt og muskelomkrets. Hvis din vægt ikke stiger, og dine muskler ikke bliver større, skal du øge dit kaloriindtag med yderligere 250 til 500 pr. Dag. Overvåg din vægt og muskelstørrelse en gang hver uge på samme tid for standardisering og let sporing.

Trin 2

Stræb efter at øge de vægte, du løfter i gymnastiksalen uge for uge. At løfte gradvis tungere vægt vil stimulere muskelvækst, forudsat at der er tilstrækkelige næringsstoffer til rådighed til brændstof. Fokuser på sammensatte øvelser som squats, deadlifts, bænkpresser, skulderpresser, rækker og pullups, da de stimulerer den største mængde muskelvækst.

Trin 3

Fortsæt med at spise stort og løft stort, indtil du når dit ønskede niveau af muskelmasse eller bemærke, at du akkumulerer for meget kropsfedt. Dette kan tage overalt mellem otte uger og et år eller mere afhængigt af dit genetiske potentiale for muskelopbygning og din oplevelse. Begyndere, der træner, har en tendens til at få muskler hurtigere end avancerede løftere, da de er længere væk fra deres ultimative genetiske potentiale.

Tabe sig

Trin 1

Reducer dit madindtag til 500 kalorier om dagen under vedligeholdelse. Overvåg din vægt. Hvis du ikke mister mellem 1/2 og 1 pund om ugen, skal du reducere dit kaloriindtag yderligere 250 til 500 kalorier. Forsøg ikke at tabe sig hurtigere end dette, da du kan ende med at miste hårdt vundet muskel sammen med dit fedt.

Trin 2

Fortsæt med at løfte hårdt og tungt, men stræb efter at opretholde de vægte, du løfter, i stedet for at øge dem. Noget tab af ydeevne er almindeligt i en hypokalorisk tilstand, og stræben efter at opretholde dine styrkeniveauer kan minimere dette tab. Det er et tilfælde at bruge det eller miste det.

Trin 3

Føj noget cardio til dit træningsprogram for at øge fedtforbrændingen. Gåture, jogging, svømning, cykling, hoppetau og rodning er alle gode valg. Start med 20 til 30 minutter tre gange om ugen, og stig eventuelt gradvist op til 40 minutter fem gange om ugen. Gør den mindste mængde cardio, der er nødvendig for at få de ønskede resultater, da for meget cardio kan resultere i tab af muskelmasse. Når du når dit ønskede niveau af leanness, skal du vende tilbage til muskelopbygningsfasen.

Tip

  • Spis et bredt spektrum af sunde fødevarer for at sikre, at du får alle de vigtige næringsstoffer.
  • Medtag en eller to hviledage om ugen, så du er bedre i stand til at komme dig efter dine træningspas.

Ressourcer