Info

Sådan bygger du udholdenhed og udholdenhed

Sådan bygger du udholdenhed og udholdenhed



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Du bygger udholdenhed ved at forbedre dit kardiovaskulære system, så dit hjerte og lunger forsyner ilt og energi til dine muskler. Utholdenhed kommer fra at opbygge disse muskler for at håndtere de krav, der stilles til dem. Du kan opbygge udholdenhed og udholdenhed med mange typer træning, såsom løb til for at forbedre cardio og vægttræning til muskeludvikling. At gøre mere i træning vil træne din krop til at være i stand til at gøre mere regelmæssigt.

Trin 1

Byg udholdenhed og udholdenhed med intervalltræning, skiftende korte bursts af intens aktivitet med dele af din træning i et langsommere eller afslappet tempo. Kør for eksempel 100 yards og gå 50, eller løb op ad trin og gå ned. Pedal en cykel hurtigt for en blok og derefter langsom for en blok. Svøm den ene omgang i tophastighed, den anden med langsommere slag. Kombiner vægttræning og løb ved at løfte et sæt vægte og derefter jogge rundt i gymnastiksalen.

Trin 2

Træning længere end normalt, men med mindre intensitet for at anvende princippet om overbelastning, for at få kroppen til at arbejde mere end normalt. Kør eller cykl fem miles i stedet for for eksempel de sædvanlige tre miles, men i et langsommere tempo. Svøm ekstra omgange en dag om ugen, men langsommere end normalt. Lav flere gentagelser af hver vægttræning, men med lettere vægt. Brug tyngre end sædvanlige vægte, men med kortere træning. Opbyg din træning gradvist - ikke stig mere end 10 procent om ugen.

Trin 3

Anvend kredsløbstræning med vægte, der hurtigt bevæger sig fra en træningsstation til en anden med kun korte hvile imellem. Gør bænkpresser fulgt med det samme af squats efterfulgt af bicep krøller, for eksempel. Arbejd med lettere end normale vægte, og træv hurtigt og kontinuerligt. Forøg intensiteten ved at jogge i 30 sekunder mellem elevatorerne.

Trin 4

Vælg træning, der passer til din tidsplan og udstyr, der er specifikt for dine øvelser. Løb kræver kun gode sko og svømning adgang til en pool, men cykling og vægttræning har brug for specielt udstyr. Du kan opbygge udholdenhed og udholdenhed med alle øvelser, der arbejder din krop længere eller hårdere end normalt. Din krop tilpasser sig ekstra indsats, så din udholdenhed og udholdenhed vil stige, når du træner.

Trin 5

Centers for Disease Control anbefaler 150 minutter om ugen med moderat aerob aktivitet til kardiovaskulær kondition med to eller flere dage om ugen med styrketræning. CDC siger, at forøgelse af træningens længde eller intensiteten af ​​aktiviteten vil øge sundhedsmæssige fordele. Du kan øge intensiteten ved at løbe hurtigere eller ved at løfte tungere vægt - alt hvad der ændrer de fysiske krav i en kort periode.

Tip

  • Spørg hos en læge, inden du begynder en ny træningsrutine.
  • Stræk altid og opvarm grundigt inden træning, og sørg for en afkølingstid med afslappet aktivitet.
  • Vælg udholdenheds- og udholdenhedsøvelser, der passer til din regelmæssige træning. Start ikke med at løfte vægte, for eksempel hvis du aldrig har trænet med vægte eller prøv udholdenheds svømning, hvis du ikke har mestret grundlæggende slag.

Ressourcer