Info

7 minutters træningsøvelser

7 minutters træningsøvelser


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Den videnskabeligt testede 7-minutters træning giver maksimale resultater med minimal tidsinvestering. Denne højoktan tilgang til udvikling af nye niveauer af fysisk kondition kombinerer regelmæssige aerobe øvelser og modstandstræning. Højintensiv kredsløbstræning øger stofskiftet, brænder fedttab og øger muskeludholdenhed (se reference 1). Ikke alle træningsforkæmpere kan dedikere 60 minutter på gymnastiksalen regelmæssigt. Tiden er luksus, som den 7-minutters træning ikke misbruger.

Træning med høj intensitet

Højintensiv kredsløbstræning, der bruger kropsvægt, øger iltforbruget efter træningen, også benævnt V02-forbrug, og forbrænder en betydelig mængde fedt ifølge American College of Sports Medicine (se reference 1). Cirkeltræning kræver pr. Definition otte til 10 øvelser, der skal udføres med minimal hviletid (se Reference 2). Det amerikanske træningsråd oplyser, at kredsløb, som skifter øvelser, der er målrettet forskellige store muskelgrupper i kroppen, maksimerer tidseffektiviteten effektivt, fordi hviletid ikke er nødvendig mellem stationerne (se reference 2).

Træning med stærk modstandskraft

I 2008 sammenlignede Journal of Strength and Conditioning Research kardiovaskulære responser i ti raske forsøgspersoner mellem træning af tunge modstandskredsløb og traditionel styrketræning (se reference 3). Testning omfattede en række styrketræningsøvelser, der blev udført med intervallhvileperioder på 35 sekunder (se Reference 3). Det tunge modstandskredsløb inkluderede bænkpresse, benforlængelser og ankelforlængelser. Undersøgelsen konkluderede, at træning med tung modstandsskreds kan have en væsentlig større effekt af fremme af hjerte-kar-funktion og styrkeudvikling (se reference 3). Endvidere konstaterede Journal of Strength and Conditioning Research i 2011, at træning med høj modstandskredsløb er lige så effektiv til at udvikle mager muskelmasse hos mænd som traditionel styrketræning (se Reference 4).

7-minutters træningsøvelser

Den 7-minutters træning inkluderer skiftevis kropsvægtøvelser, der udføres i et lige kredsløb, hvilket betyder, at der ikke er hviletid mellem stationerne. American College of Sports Medicine skitserer 12 øvelser, der skal afsluttes på cirka syv minutter: hoppe, jack-vægge, pushups, abdominal crunches, step-ups på en stol, squats, triceps-dips på en stol, planker, høje knæløfter, lunges , pushups med rotation og sideplader (se reference 1). Træningsintensitet maksimeres, når flere kredsløb udføres (se reference 1). American College of Sports Medicine anbefaler, at man afslutter tre kredsløb for at opnå et intensitetsniveau, der overstiger 100 procent V02-forbrug (se reference 1).

Træningsintensitetsniveau

Træningsintensitetsniveauet falder, når varigheden bliver langvarig. Imidlertid siger American College of Sports Medicine, at træningstiden skal være tilstrækkelig til at muliggøre korrekt udførelse af mindst 15 gentagelser af hver øvelse (se reference 1). Dette maksimerer den metaboliske påvirkning af kredsløbstræning (se reference 1). Den høje effektivitet af den 7 minutters træning kræver 30 sekunders intervaller med kontinuerlig bevægelse under hver træning og højst 15 sekunder hviletid mellem stationerne (se Reference 1). Der er ikke et ideelt antal træningsstationer til at generere resultater fra højintensiv kredsløbstræning, skønt protokollen kræver, at op til 10 stationer afsluttes med minimal hvile til muskeludvikling (se Reference 1).