Info

5-dages træning for begyndere

5-dages træning for begyndere


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Træning fem dage om ugen i 30 minutter pr. Træning vil hjælpe dig med at overholde de anbefalede træningsretningslinjer fra organisationer som American Heart Association og American College of Sports Medicine. Begyndere skal begynde langsommere og arbejde på at opbygge hjerte- og lungeudhold, mens de styrker musklerne. Medtag trænings- og modstandsøvelse for maksimal fordel.

Træningskomponenter

Dine træninger skal indeholde både cardio- og modstandsøvelser for at hjælpe dig med at forbedre din samlede kondition. Cardio-øvelse hæver din hjerterytme og holder den høj i hele din træning. Modstandsøvelse lægger stress mod dine muskler, såsom at bruge vægte, modstandsbånd eller din kropsvægt. Fremhæv cardio under dine træningspunkter, tilføj lysmodstand hver træning eller udfør mere anstrengende modstandsøvelser to eller tre dage hver uge. Lysbestandighed kan omfatte 5-pund håndvægte til kvinder og 10-pund-håndvægte for mænd, eller udføre pushups, pullups og chinups i en hastighed, der ikke får dig til at træthed til at mislykkes efter et par reps. Anstrengende modstand kan være en høj gearindstilling på en motionscykel, der gør det svært at pedalere ved hjælp af tungere vægte, der får dig til at mislykkes inden for 90 sekunder eller udføre calisthenics kropsvægtøvelser meget langsomt.

Træningsintensitet

Hvis du træner med en moderat intensitet, svarende til en power walk, skal du sige mod 150 minutters træning hver uge. Hvis du kan hæve din intensitet til et niveau, der ligner jogging, skal du træne mindst 75 minutter om ugen. Jo mere vægt eller modstand du bruger, jo mere muskler bygger du. I løbet af de første par uger af din træningsplan skal du træne med den maksimale intensitet, du kan fortsætte i mindst 15 minutter, hvis du planlægger at træne to træning hver dag. Hvis du kun kan træne en gang hver dag, skal du finde et tempo, der giver dig mulighed for at træne i 30 minutter uden at stoppe. Undgå aktiviteter med stor påvirkning, der får begge fødder til at forlade jorden på en gang, f.eks. Løb. Hold fast ved gåture eller andre aktiviteter, der ikke lægger for stor indflydelse og stress på dine muskler, led og knogler, når du bliver vant til at træne.

Daglig rutine

Start hver træning med et par minutters opvarmning for at få dit hjerte, lunger og muskler til at arbejde sammen. Spring over på plads, pump armene og gør sprangstik. Når du er blevet varmet op, skal du udføre den træningsrutine, du har valgt, og efterlade fem eller flere minutter til en cooldown og strækning. Mod slutningen af ​​din træning skal du reducere din intensitet til et langsomt gangtakt for at lade din vejrtrækning og hjerterytme komme tilbage til det normale. Stræk dine muskler, og hold hver strækning i 20 sekunder eller mere.

Fem-dages mønster

Varier dine daglige træningspunkter ved hjælp af forskellige træningsmaskiner, udstyr og calisthenics. Et eksempel kan omfatte brug af løbebånd på mandag, udførelse af en calisthenics-træning på tirsdag, udøvelse af aerobic med håndvægte på onsdag, brug af løbebåndet eller en anden træningsmaskine på torsdag og gentagelse af din calisthenics-træning på fredag. I stedet for at bruge en træningsmaskine under en træning, skal du overveje at træne på tre forskellige maskiner i 10 minutter hver. Du kan også starte hver træning med 10 minutters anstrengende modstandsøvelse, efterfulgt af 20 minutters cardio med lav effekt. Tag dig en dag for at komme dig efter anstrengende modstandstræning ved hjælp af et mønster på en dag med cardio med lav effekt, efterfulgt af en træningsdag, der inkluderer anstrengende modstand.



Kommentarer:

  1. Thorpe

    I believe that you have been deceived.

  2. Paki

    Efter min mening er dette relevant, jeg vil deltage i diskussionen. Jeg ved, at vi sammen kan komme til det rigtige svar.



Skriv en besked