Info

6-måneders træning til en 5K

6-måneders træning til en 5K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hvis du aldrig har kørt et løb før, kan konceptet være skræmmende. En 5K, eller 3,1 miles, er et godt sted at starte. De fleste løb har løbere i alle former, størrelser og niveauer. At give dig selv seks måneder til at forberede dig giver dig mulighed for at opbygge dit muskuloskeletalsystem og udholdenhed for at klare afstanden.

Begynder at køre

Du skal kun introducere løb, når du er komfortabel med at gå 30 til 60 minutter lige i et hurtigt tempo. Begynd at tilføje i korte joggeintervaller på 30 til 60 sekunder for hvert femte minuts gang. I løbet af de næste par måneder skal du forlænge den tid, du bruger på at køre, og formindske den tid, du går, indtil du er i stand til at jogge i 20 til 30 minutter lige.

Udholdenhedstræning

Brug yderligere to måneder på bare at arbejde med udholdenhed. Denne gang opbygger dit bindevæv og led for at bære din vægt under en regelmæssig løbende rutine. Cool Running anbefaler ikke at træne til løb, før du har løbet konsekvent i seks måneder for at give dig tid til at udvikle denne udholdenhed. Hvis du er gået fra sofaen til vejen, kan du tage det meste af de seks måneder for blot at være vant til at løbe. Hvis du er i relativt god form og udfører andre aktiviteter som cykling, svømning eller aerobic, kan du være klar til at køre en 5K ret hurtigt, siger den bemærkede løber og træner Hal Higdon. Konditionsopbygningsfasen involverer at køre tre til fire gange om ugen i 20 til 45 minutter ad gangen. Lav disse kørsler langsomt, og føl dig fri til at skifte mellem vandrende boremaskiner efter behov.

Raceforberedelse

Tildel omkring otte uger af din seks måneders forberedelse til dedikeret løbetræning. Begynd med kun tre løb om ugen hver anden dag - hver varer kun 1,5 miles. Brug en ekstra dag på at gå 30 til 60 minutter og hvile eller gå tilfældigt på de andre dage. Tilføj hver uge 1/4 til 1/2 mil til hvert løb, indtil to ud af de tre er tre miles i længden. Fortsæt med at gå en lang gåtur på en dag og komme dig tilbage mellem løbet. Hvis du er efter en hurtig afslutning, skal du foretage et af løbet i løbet af ugen til et interval eller tempokørsel. Intervallløb involverer at løbe hurtigere end løbetempo i 400 meter og komme sig i en lige lang tid med en let jog i varigheden fra 1,5 til tre mil. Et tempokørsel har du gradvist opbygget over 1,5 til tre mil fra et beskedent tempo til et tempo lidt langsommere end dit 5K-mål - for eksempel, opvarm fem minutter, løbe 10 til 15 minutter hurtigt og derefter køle ned med en langsommere tempo i fem minutter. Brug for at øge mængden af ​​din træning dagene før løbet - hvile i to dage, før du rammer startlinjen.

Erfarne løbere

Erfarne løbere har normalt ikke brug for seks måneder til at forberede sig til en 5K, medmindre de træner til en elite-begivenhed. Fem til seks uger elittræning kan involvere hastighedstræning og tidsforsøg for at teste benomsætning og iltforbrug. En eliteløber kan muligvis også bruge de seks måneder til at finpusse ernærings-, form- og løbstrategier.