Info

90 minutters træningsprogram

90 minutters træningsprogram


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

En 90-minutters træningsrutine kan forbedre din kondition, men det kan også gøre mere skade end gavn, hvis du overdrives. Udførelse af kun en eller to øvelser, såsom at bruge en cardio-maskine eller løfte tunge vægte i 90 minutter, kan stresse din krop og skabe skader. At opdele dine lange træningspunkter i flere rutiner, der fokuserer på forskellige aspekter af fitness, hjælper dig med at få mest muligt ud af dine træningsrutiner.

Overforbrugsskader

Udførelse af en gentagen bevægelse i lange perioder, hvad enten det er under en træning, på hinanden følgende dage eller flere gange om ugen, kan forårsage overforbrug og gentagne belastningsskader. Jogging på en løbebånd er for eksempel stor indvirkning og kan skabe stress på dine hofter, ankler, knæ og lænderyg. Brug af en roermaskine i 90 minutter kræver, at du bruger dine skuldre, ryg, hofter og knæ på en anstrengende måde, der kan forårsage forringelse af ledbånd, sener og led. Hvis du fortsætter med at løfte tunge vægte, efter at du har oprettet de gavnlige mikrotårer i muskelfibre, der hjælper med at opbygge muskler, kan det medføre overdreven muskelskade, der forsinker reparations- og genvækstprocessen.

Typer af fitness

Når du træner, kan du forbedre din aerobe og anaerobe kapacitet og udholdenhed, opbygge muskler og forbedre muskeludholdenhed. Det gør du ved at bruge forskellige niveauer af intensitet i forskellige perioder. For eksempel udfører du aerobe øvelser i længere, stabile perioder med intensitet, end du vil for anaerob træning, som består af korte aktivitetsudbrud med høj intensitet. For at opbygge muskler bruger du højere belastninger og udfører færre reps, den modsatte metode, du vil bruge til at opbygge muskeludholdenhed. American College of Sports Medicine anbefaler 150 minutter træning med moderat intensitet pr. Uge, som bør omfatte cardio og en vis modstand for de bedste resultater.

90-minutters træningselementer

Opret 90-minutters træning, der begynder med en vis modstandstræning og slutter med cardio-arbejde. Start med modstandsøvelser hjælper dig med at udtømme lagre med glykogen, så du forbrænder fedt mere effektivt under cardioøvelser, ifølge certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Stew Smith. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 15 minutters håndvægt- eller modstandsbåndøvelser og bruge omkring halvdelen af ​​den maksimale modstand, du kan bruge. Udfør en øvelse i 30 sekunder med moderat intensitet, tag en kort pause og gå derefter til en ny øvelse. Hvis du er i bedre form, skal du bruge mere modstand eller udføre sæt i 60 sekunder og udvide din modstandstræning til 20 minutter eller længere. Efter modstandstrening skal du udføre aerob træning i 30 til 45 minutter, og skift den type træning, du foretager hvert 10. til 15. minut. Dette kan omfatte flytning fra en løbebånd til en elliptisk til en motionscykel til en roermaskine. Du kan løbe trapper, hoppe reb eller danse for at oprette cardioøvelser. Tilføj intervaller til dit cardio-arbejde, gå med en høj intensitet i 30 til 60 sekunder, og gendanne derefter i gåtempo i to eller flere minutter. Din træning skal omfatte 10 til 15 minutters opvarmning, afkøling og strækning.

Alternative træningspas

Hvis du træner hver dag eller hver anden dag, skal du ikke følge den samme rutine hver gang. Varier dit udstyr, øvelser og de typer træning, du laver. Du lægger muligvis vægt på aerob træning i 60 minutter en dag med mindre intens modstandstrening eller en kernetræning. Du starter muligvis med 30 minutters tung vægtløftning efterfulgt af cardio-øvelse i den lave ende af dit aerobe hjertefrekvensområde, efterfulgt af nogle kerneøvelser og en længere strækning.

Træningsrutine

Start hver træning med fem minutters opvarmning før træning. Spring mod hinanden på en moderat intensitet og sving dine arme, udfør hoppe af knæg og rumpespark og bevæg din krop på måder, der gradvist øger din vejrtrækning, cirkulation og hjerterytme. Når du er færdig med din træning, skal du tage fem minutter på at sænke din vejrtrækning, cirkulation og hjerterytme med langsom gå eller andre bevægelser med lav intensitet. Stræk alle dine muskler, og hold hver strækning lige forbi dit komfortable bevægelsesområde i 20 sekunder.

Ressourcer