Info

Sådan gør du Ab Curl-øvelser

Sådan gør du Ab Curl-øvelser


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hvis dit mål er at have en flad mave og et seks-pakksæt med vaskeplade-abs, skal du overveje at tilføje abdominale krøller til din træningsrutine. Ab krøller fokuserer på rectus abdominis, og selvom de kan hjælpe dig med at nå dit mål, kræver det mere end at udføre et uendeligt antal krøller. Det tager også at spise en sund kost og deltage i regelmæssig aerob aktivitet. Ab-krøller, sommetider benævnt crunches, kan gøres på mere end en måde. Med tilføjelsen af ​​andre træningshjælpemidler eller med små ændringer i kropspositionering og bevægelser, kan intensitetsniveauet for den basale knasring øges.

Grundlæggende teknik

Begynd den grundlæggende abdominal krølle ved at ligge på ryggen på en træningsmåtte, med knæene bøjede til ca. 45 grader og dine fødder flade på gulvet. Placer hænderne bag dit hoved med håndfladerne vendt opad, og albuerne peger mod siderne af din krop. Ret din hage lidt mod loftet, udånder, kontraher din mavemuskler og løft langsomt overkroppen fra måtten. Stop, når du føler, at dine skulderblader løfter måtten af. Inhaler og vend langsomt din krop tilbage til måtten. Undgå at trække dit hoved med dine hænder. Udfør to sæt på 10 reps.

Stabilitet Ball Ab Curl

Brug en stabilitets- eller træningsbold for at tilføje mere intensitet til den grundlæggende ab curl. Sæt dig på bolden, og når du går dine fødder fremad, sænk overkroppen, indtil midten af ​​ryggen er direkte over midten af ​​bolden. Med dine knæ bøjet til 90 grader, løft dine hofter, så dine lår er parallelle med gulvet. Du kan enten placere dine hænder bag dit hoved med dine albuer peger udad eller krydse dine arme over dit bryst. Uden at bøje dine hofter, skal du pege din hage mod loftet, løft langsomt dine skuldre og før dine ribben mod dit bækken. Sænk til startpositionen, og gentag. Udfør to sæt på 10 reps.

Vægtet Ab Curl

Den vægtede ab curl udføres på en træningsbænk. Hold en vægtplade sikkert med begge hænder. Lig på en træningsbænk med hovedet hængende i den ene ende. Bøj knæene, og placer fødderne flade på bænken i den anden ende. Placer dine hænder med vægten bag din hals og peg albuerne ud mod siderne. Mens du holder din korsryggen flad på bænken, skal du trække sammen med din abs og langsomt hæve dine skuldre fra bænken. Stop, når du føler, at dine skulderblader forlader bænken, og sænk derefter langsomt tilbage på bænken. Hvis du ikke har en vægtplade, kan du holde en håndvægt eller medicinkugle tæt på brystet og udføre øvelsen. Udfør to sæt på 10 reps.

Reverse Ab Curl

Med den omvendte ab-krølling løfter du i stedet for at krølle din overkrop mod dine hofter og bringe dine hofter mod din overkrop. Lig på ryggen på en træningsmåtte, og stræk armene ud til dine sider for støtte. Bøj dine knæ 90 grader, løft fødderne fra måtten og placer dine knæ direkte over dine hofter. Dine lår skal være vinkelret på måtten. Dette er udgangspositionen. Mens du opretholder vinklen i dine knæ, skal du trække din hage, sammensætte din mavemuskler og langsomt føre dine knæ mod dit hoved, så vidt du komfortabelt kan. Pause, vende tilbage til startpositionen og gentag. Udfør to sæt på 10 reps.