Tips

Sådan kommer du i form om 6 måneder

Sådan kommer du i form om 6 måneder


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Seks måneder er mere end nok tid til at tabe sig, opbygge muskler og forbedre din konditionskondition og muskulære udholdenhed. Ved hjælp af en koordineret plan, der øger længden af ​​dine træninger, hæver intensiteten af ​​dine øvelser og kontrollerer dine kalorier, vil du begynde at se resultater i løbet af uger.

Trin 1

Skriv en træningsplan, der inkluderer 150 minutters træning i mindst de første to måneder. Planlæg træning i 30 minutter, fem gange om ugen, eller to 15-minutters træning, fem dage om ugen. Medtag sikkerhedskopieringsdage og -tider for dine træningspunkter, hvis du skal annullere en eller flere.

Trin 2

Beregn et dagligt kalorimål ved hjælp af en online kaloriregner, det amerikanske landbrugsministeriums gratis download - diætretningslinjer for amerikanere, eller ved at møde en diætist. Faktor i antallet af kalorier, du vil forbrænde gennem træning hver dag, ved hjælp af en online kalorieforbrændt lommeregner eller træningsdiagram, der viser dig antallet af forbrændte kalorier, baseret på din vægt og aktivitetslængden.

Trin 3

Opret træningsrutiner, der hæver din hjerterytme til et niveau, der får dig til at trække vejret hårdere end normalt, tæt på din maksimale indsats. Brug træningsmetoder, der hæver din hjerterytme til en moderat intensitet, eller en, der giver dig mulighed for at træne i mindst 15 minutter i de første flere uger. Cykel, svøm, gå op og ned ad trapper, brug en træningsmaskine, udfør calisthenics eller brug andre træningsmetoder, der skubber dig tæt på din grænse. Medtag modstandsøvelser, som er dem, der kræver ekstra muskuløs indsats for at udføre bevægelserne. Overvej at bruge håndvægte, modstandsbånd, kropsvægtøvelser eller øgede modstandsindstillinger på træningsmaskiner, der får dine muskler til at blive ømme i slutningen af ​​træningen.

Trin 4

Forøg længden på dine træningspas med fem minutter hver uge, indtil du kan træne i 30 minutter uden at stoppe. Hæv din hjertefrekvens og intensitet af dine øvelser først, når du kan træne i 30 minutter. Gå f.eks. På en løbebånd ved 3 km / h og tilføj fem minutter til dine træningspas, indtil du kan gå i 30 minutter på 3 km / t. Begynd at hæve din hastighed med 0,5 km / h hver uge derefter.

Trin 5

Udfør korte intervaller af træning med høj intensitet under dine træningspunkter, når du kan træne med en joghastighed i 30 minutter eller mere, hvilket kan tage op til to måneder. Tilføj 30-sekunders til 60-sekunders bursts af højintensitetsbevægelser hvert 10. minut og derefter hvert femte minut, når du forbedrer din konditionering. Følg hvert interval med et eller to minutter af en langsommere bedring.

Trin 6

Skift din træning hver anden uge for at undgå et plateau. Brug andet udstyr, inklusive forskellige træningsmaskiner. Træning med forskellige mængder af modstand hver uge. For eksempel, udfør en uges lav-kardioøvelser, og hæv din hjerterytme med hurtige muskelbevægelser snarere end indstillinger med høj modstand på maskiner. Hæv din hjerterytme den næste uge med langsommere mere anstrengende bevægelser ved hjælp af håndvægte, modstandsbånd eller indstillinger med høj modstand på træningsmaskiner.

Trin 7

Planlæg hver dags spisning på forhånd ved hjælp af madetiketter og online ressourcer, der giver kalorierne til ikke-emballeret mad, såsom frisk frugt og grøntsager. Spred dine daglige kalorier blandt morgenmad, frokost, middag og to snacks.

Ressourcer