Tips

Sådan styrkes Hip Flexor-muskler

Sådan styrkes Hip Flexor-muskler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Professionelle og rekreative atleter er afhængige af stærke hoftemuskler for balance, hastighed og smidighed. Hip flexor muskler - placeret på forsiden af ​​låret - før benet frem. Hofteflektion produceres hovedsageligt af iliopsoas, rectus femoris og sartorius muskler. Styrke disse muskler for at forbedre atletisk præstation.

Træningsøvelse

Trin 1

Udfør liggende hoftefleksorøvelser for at styrke dine lårmuskler. Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj dit højre knæ, og placer din fod på gulvet.

Trin 2

Hold dit venstre ben lige, løft det op mod loftet, indtil det er i niveau med dit højre knæ. Hold nede i to til tre sekunder, og læg derefter ryggen ned. Gentag 10 gange på hvert ben. Hold korsryggen fladt mod gulvet under hele denne øvelse.

Trin 3

Efterhånden som styrken forbedres, løft begge ben samtidig - bøj knæene og placer hælene på gulvet. Hold dine knæ bøjede, løft dine ben fra gulvet, indtil knæene er rettet mod loftet. Hold i to til tre sekunder, kør ned igen og gentag 10 gange.

Stående øvelse

Trin 1

Udfør stående hoftefleksorstyrkningsøvelser med et motionsbånd. Fastgør den ene ende af båndet til et stabilt objekt, eller luk det i en dørramme nær det nederste hængsel. Lav en løkke i den modsatte ende og skub den rundt om din højre ankel.

Trin 2

Stå lige op og træk dit højre knæ op foran dig, indtil din hofte er bøjet til 90 grader.

Trin 3

Hold denne position i to til tre sekunder, og sænk derefter ned igen. Gentag 10 gange på hvert ben.

Lunges

Trin 1

Styrke dine hoftefleksorer med lunges. Fra en stående position, træd din højre fod cirka 2 fod tilbage. Bøj dit venstre knæ med dine hænder på dine hofter, hold din rygsøjle lodret og sænk dig ned mod jorden. Hold dit venstre knæ over din venstre ankel - lad ikke dit knæ bevæge sig foran dine tæer.

Trin 2

Sænk dig selv ned, indtil dit højre knæ berører jorden, og løft derefter op igen i startpositionen.

Trin 3

Gentag 10 gange, skift derefter ben, før dit venstre ben bag dig.