Info

Abdominal hulning øvelser

Abdominal hulning øvelser


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mange muskler arbejder sammen for at skabe en stabil kerne, som understøtter din rygsøjle og forbedrer balance og gang. Abdominal udhulning er en teknik, der bruges til at stabilisere din kerne. Ved at trække i abdominalvæggen uden at bevæge dit bækken eller rygsøjlen, er de dybe kernemuskler indgreb, og rygsøjlen understøttes. På en måde strammer abdominal hule korsettet omkring din talje.

Holde dine maver

For at udhule dine magemuskler skal du trække det op i bækkenbundet og trække det op. Træk derefter din maveknap ind mod rygsøjlen. Denne up-and-in sammentrækning er så lille, at den er umærkelig for andre. Hvis du prøver at hule for meget, vil forskellige muskler sparke ind, og dit bækken vil løbe under. Uden det dominerer og overarkerer dine rygmuskler. Dit mål er et afslappet, neutralt bækken.

Neutral bækken

En stærk kerne starter med et neutralt bækken. Abdominal udhulning hjælper dig med at bevare et neutralt bækken, når du løfter genstande eller bevæger dig rundt. Tænk på dit bækken som en skål - i en afslappet position, vipper din skål fremad, som om du hælder indholdet ud. Når du huller dine maver, sidder din skål fladt på tælleren. For bedre at forstå dette koncept skal du stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden, tæer og knæ vender fremad. Slap af på knæene. Placer fingrene på toppen af ​​de prominente knogler i dit bækken, med tommelfingrene bagpå og fingrene foran. Bemærk, at dine tommelfingre er lidt højere end dine pegefinger. Træk derefter op og ind for at udhule dine maver og holde din bagdel blød. Føl dit bækken vippe i en neutral position og bringe tommelfingrene ned til samme niveau som dine pegefinger. Dette er et neutralt bækken.

Alternative positioner

Abdominal udhulning er en nem øvelse, der kan gøres overalt og fra enhver position. Fordi det er en teknik, der understøtter din rygsøjle, er det en god ide at øve den i mange forskellige positioner. Det er sandsynligvis lettest, når du er færdig liggende på ryggen. Bøj knæene, og placer dine fødder fladt på gulvet eller sengen, hvile dine hænder ved siden af ​​dine hofter. Træk din maveknap op og ind uden at klemme din bagdel. Når du først kan gøre det let, skal du flytte hænderne over hovedet. Prøv det derefter, mens du står, med fingrene hviler på dit bækken, så du kan føle, at bækkenet hælder i neutral. Andre positioner til at udøve denne øvelse inkluderer at sidde på både faste og bløde stole, ligge på din mave med dine arme nede ved dine hofter, ligge på din mave med dine arme overhead og knæ på dine hænder og knæ.

Øv ofte

Øv på abdominal udhulning dagligt. Som en påmindelse skal du placere klistermærker omkring dit hjem, bil og kontor. Hver gang du ser et af klistermærkerne, hule dine maver. Placer f.eks. Et klistermærke på dit ratt på bilen. Husk at udføre hver gang du kommer ind i din bil. Hvis du bemærker klistermærket, når du stoppes ved et stoplys, skal du trække din maveknap op og ind. For de bedste resultater skal du udføre hver sammentrækning langsomt og med præcision. Hold sammentrækningen i tre til fem sekunder. Kvalitet er vigtigere end kvantitet. Fokuser på at stramme kernen og slappe af dine balder, skuldre og ryg ved hver sammentrækning.