Info

Abductor og adductor øvelser med bånd

Abductor og adductor øvelser med bånd


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Modstandsbånd er lette latexrør eller strimler, som du kan bruge til at arbejde på hele din krop. De er især nyttige til træning af bortføreren og adduktormusklerne, der ligger på det ydre og indre hofte- og lårområde. Det kan være vanskeligt at målrette disse muskler direkte, især uden de store, klodsede maskiner, der findes på gymnastiksalen. Modstandsbånd er billige og opbevares let derhjemme eller i en kuffert, så træning er altid mulig.

Muskler

Abduktion af hofte eller ben forekommer, når du bevæger benet ud til siden. De muskler, der primært er ansvarlige for denne bevægelse, er gluteus medius og gluteus minimus i den øverste ydre hofte. At bevæge dit ben ind mod din krop kræver brug af adduktormusklerne på det indre lår - adductor longus, adductor brevis, adductor magnus og gracilis. Du har brug for stærke adduktor- og bortførermuskler til atletiske bevægelser i siderne, såsom blanding i en basketball eller fodboldkamp. Stærke adduktor- og bortførermuskler er også iboende i bevægelser fremad, såsom løb eller gå, fordi de hjælper med at stabilisere bækkenet og i sidste ende knæet og anklerne. Hvis du ikke træner disse muskler, kan du opleve smerter i disse led. De ydre og indre ben- og hoftemuskler hjælper også med enkle daglige aktiviteter såsom klatring af trapper og løftebokse.

Bortførere

Brug et bånd i form af en løkke til at udføre stående hoftebortføring. Hvis du er ny med øvelsen, skal du have en stol eller en væg i nærheden for at holde fast i for stabilisering. Placer båndet omkring dine ankler og læg al din vægt på dit venstre ben. Hvis du bruger en stol, skal du placere din venstre hånd på stolen. Indgrib dine maver og stå højt, når du løfter og sænker højre ben ud til siden. Du kan også udføre bortførelsesøvelser fra en liggende position. Muslingens øvelse udføres med det sløjfe bånd placeret omkring lårene lige over knæene. Lig dig på din højre side og bøj knæene, som om du sad i en stol. Hold dine hofter stablet og dine hæle sammen, når du løfter dit øverste ben op og ned.

Adductors

Brug et loopet bånd til også at udføre adductor muskeløvelser. Antag den samme holdning som du gjorde ved den stående bortførelsesøvelse, med båndet omkring anklerne og din højre hånd på en stol eller væg placeret til højre side af din krop. Skift din vægt ind i det venstre ben, og flyt derefter benet tættest på stolen - det rigtige - over midterlinjen på din krop. Hold din fod bøjet, når du bringer den tilbage til startpositionen for at gennemføre en gentagelse.

Strategi

Før du begynder et træningsprogram, skal du kontakte din læge. Modstandsbånd bortførings- og adduktorøvelser kan udføres to eller tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Gentag hver øvelse i mindst et sæt på 15 til 20 gentagelser, og tilføj et andet sæt eller to, når du bliver stærkere. Bånd findes i forskellige tykkelser - tykkere, tættere bånd tilbyder mere modstand. Vælg den tykkelse, der giver nok udfordring, så de sidste par gentagelser føles hårde. Hold ikke vejret, når du udfører øvelserne; inhalerer og udåndes normalt.



Kommentarer:

  1. Iov

    Efter min mening er du vildledt.

  2. Vugul

    Hvilke vidunderlige ord

  3. Lichas

    Det er en skam, jeg ikke kan tale nu – jeg skynder mig på arbejde. Men jeg bliver løsladt – det vil jeg helt sikkert skrive, synes jeg.

  4. Arrigo

    At dømme efter vurderingen kan du tage



Skriv en besked